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Quelques conseils médico-sportifs et diététiques pour bien débuter la saison.

Par Frédéric Garrandes, membre du team Garmin Adventure.
Titulaire d’un doctorat en sciences du mouvement humain, Attaché de recherche clinique à l’Institut Monégasque de Médecine et Chirurgie du Sport.

 

1. Conseils santé

Afin de bien débuter la saison, il semble indispensable de se rapprocher d’un médecin du sport pour réaliser un test à l’effort en laboratoire. Il faut en effet exclure toutes contre-indications médicales pouvant mettre l’intégrité physique de l’athlète en danger. D’autre part, l’évaluation de la capacité physique du sujet permet de connaître le potentiel de l’athlète au moment du test, de lui fournir des indications physiologiques objectives pour guider son entraînement. La détermination des puissances et fréquences cardiaques aux seuils (aérobie et anaérobie) sont indispensables pour construire un entraînement individualisé. Une fois les informations rentrées dans votre Garmin, c’est un jeu d’enfant de respecter les allures d’entraînement en fonction de la période de la saison et de vos objectifs.

Effectuez un bilan sanguin basique comprenant la numération de la formule sanguine ainsi qu’un dosage de la glycémie, du cholestérol et du taux de ferritine.

 

2. Conseils diététiques dans la vie quotidienne

Les fêtes de fin d’année passées, il va peut-être falloir perdre les quelques kilos superflus. L’augmentation de la durée des sorties à vélo va aider à activer la lipolyse (réaction de dégradation des lipides afin de fournir de l'énergie) et augmenter le niveau de la dépense énergétique. Un moyen intéressant pour quantifier cette dépense énergétique consiste à utiliser la ceinture cardio de votre Garmin. Ainsi, à la fin de la sortie, le nombre de calories brûlées sera un indicateur précieux pour équilibrer sa balance énergétique et veiller à ne pas la dépasser.

Outre l’aspect quantitatif de la ration alimentaire, il va falloir veiller à la qualité nutritionnelle de la ration. D’une manière générale, le sportif doit veiller à :

• Manger plus de légumes et plus de fruits, la saison est idéale pour les potages de légumes. Manger des fruits crus de saison (oranges, citrons, clémentines) mais aussi cuits ou en compote. Penser, lorsque c’est possible, à ajouter du germe de blé sur vos aliments.

• Réduire la consommation de viande au profit du poisson.

• Varier son alimentation ainsi que la source de féculents. Remplacer les traditionnels spaghettis par du blé, du riz, des pommes de terres bouillies, ou du quinoa.

• Limiter les graisses (charcuterie, fromage, biscuits, pâtisseries) et se méfier d’une forte consommation de sucres rapides (confiture, sodas, sucre, alcool, jus de fruits) dans la mesure où l’excédant de sucre est stocké sous forme de graisse dans l’organisme.

• S’hydrater avec un bon litre par jour de boisson hors repas pour prévenir les lésions musculo-tendineuses.

 

3. Conseils diététiques lors de l’exercice et immédiatement après

Lors d’une sortie longue, le risque d'hypoglycémie est avéré. L’idéal est d’établir une stratégie de ravitaillement et d’hydratation, durant et après l’effort. Voici quelques astuces qui vous permettront d’enchaîner les séances sans accumuler une fatigue excessive et sans épuiser vos réserves énergétiques en glycogène. L’entraînement est efficace à condition que l’athlète parvienne à assimiler la séance, et qu’il soit capable de répéter au cours de la même semaine plusieurs séances éprouvantes. Il convient donc :

• d’utiliser des boissons énergétiques pour compenser la perte hydrique et apporter des glucides, vitamines et sels minéraux et ce, en petites gorgées de façon régulière. La boisson faite maison avec eau plate + sirop de fruits sans colorant + pincée de sel peut être une bonne alternative.

• Consommer des barres énergétiques ou céréalières mais aussi des fruits secs (raisins, figues, abricots), des oléagineux (amandes, noix) ou pâtes de fruits et ce en petites quantités (demi-barre) et de façon régulière (environ toutes les 40 min après la 1ère heure d’effort). La fonction « alarme de rappel » de votre Garmin est un moyen efficace de ne pas oublier de passer à table !

• Recharger les réserves immédiatement après l’arrêt de l’exercice pour bénéficier d’un stockage optimal. Durant l’heure qui suit la fin de l’exercice, l’organisme connaît une avidité accrue pour les glucides.

Exemple de collation après l’effort :

250 ml d’eau + 250 ml d’une boisson riche en bicarbonates de sodium
1 yaourt à boire
1 verre de jus de fruits (raisin, orange)
1 fruit (pomme, banane) ou une compote
1 tranche de pain d'épices

 

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